Wie viele Bälle jonglierst du gerade? Umgang mit Care Arbeit, Stress und Mental Load
Jedes Mal, wenn ich den Kühlschrank öffne, hängt sie da.
Eine bunte Einladungskarte zum Kindergeburtstag. Mein Mann hat sie dort aufgehängt, mein Mann bekam sie (für das Kind) in die Hand gedrückt, mein Mann ist am Wochenende der Feier zu Hause - und ich bin es nicht.
Diese Einladung hat nichts mit mir zu tun, das ist uns beiden klar.
Und trotzdem: Jedes Mal, wenn ich sie sehe, beschleunigt sich kurz mein Herzschlag. Ich bin mit einem Mal hellwach.
Hat er schon ein Geschenk besorgt?
Wie viel Zeit ist noch?
Mitten beim Einräumen des Gemüsefachs, während ich eigentlich mit ganz anderen Dingen beschäftigt bin, tauchen diese Gedanken auf.
Statt sie immer wieder wegzuschieben, habe ich mir diese Gedanken einmal angeschaut:
Interessant. Warum reagiert mein Körper, obwohl das gar nicht meine Aufgabe ist?
Und je länger ich hinschaute, desto klarer wurde mir: Das ist kein unterdrückter Kontrollzwang. Das ist ein Muster, das in meinem Gehirn sitzt wie eine früh eingeübte Melodie. Denn ich bin aufgewachsen mit der kulturellen Botschaft:
Die Kinder einer guten Mutter kommen ordentlich angezogen und mit passendem Geschenk auf Geburtstagsfeiern.
Dieses unsichtbare Mitdenken nennt man: Mental Load.
Was ist das eigentlich - Mental Load?
Mental Load ist der unsichtbare Zwilling von Sorgearbeit. Es ist nicht die Arbeit selbst - den Kuchen backen, den Arzttermin wahrnehmen, die Einkäufe einräumen - sondern das ständige Mitdenken:
Bis wann muss ich das erledigen?
Was könnte ich vergessen?
Was passiert, wenn ich es vergesse?
Du kannst es dir so vorstellen:
Du jonglierst mehrere Bälle. Manche sind aus Plastik - wenn du sie fallen lässt, kullern sie unbeschadet weg. Manche sind aus Metall - wenn die hinfallen, gibt es ein bisschen Lärm, vielleicht noch eine Delle. Und manche Bälle sind aus Glas.
Den Müll rausbringen? Ein Plastikball. Den Lieblingskäse beim Einkaufen vergessen? Vielleicht ein Metallball. Einen wichtigen Arzttermin für das Kind, den pflegebedürftigen Elternteil, das kranke Haustier verpassen? Ein Glasball.
Ein Beispiel aus der Pflege eines kranken Elternteils:
Die eigene Mutter einmal zum Arzt zu fahren, das ist ein Metallball. Anstrengend, aber klar begrenzt, irgendwann erledigt.
Aber die Person unter den Geschwistern zu sein, die immer erreichbar ist, wenn etwas nicht stimmt. Die weiß, welche Medikamente wann eingenommen werden müssen. Die den Überblick über alle Termine hat - und gleichzeitig dafür sorgt, dass die anderen Geschwister informiert bleiben und ihren Teil übernehmen. Das sind Glasbälle. Und die wiegen nicht nur beim Jonglieren, sondern auch nachts um drei.
Das Jonglieren selbst kann durchaus anstrengend sein. Aber noch erschöpfender ist oft das Wissen, welcher Ball auf keinen Fall herunterfallen darf. Das ständige Einschätzen, Priorisieren, Antizipieren - und das alles, während du eigentlich gerade arbeitest, kochst oder schläfst (beziehungsweise versuchst zu schlafen).
Mental Load entsteht überall dort, wo wir Verantwortung für andere tragen: für Kinder, für pflegebedürftige Angehörige, für Haustiere, für ein Team - oder auch für den eigenen erkrankten Körper. Mental Load ist nicht automatisch eine Frage des Geschlechts und auch keine Frage des eigenen Willens.
Belastend wird Mental Load vor allem dann, wenn die Liste der unsichtbaren To-Dos die eigene Kapazität übersteigt (wenn wir also zu viele Bälle jonglieren) - und wenn Fehler spürbare Folgen haben. Für jemanden mit Schlafmangel, einer chronischen Erkrankung oder schlicht zu vielen Glasbällen in der Luft ist das schnell der Fall.
Was Mental Load mit Stress zu tun hat - und mit deinem Körper macht
Wenn mein Herz am Kühlschrank kurz schneller schlägt, ist das keine Einbildung, sondern Physiologie.
Unser Körper bewertet ständig: Ist das, was ich wahrnehme, eine Bedrohung oder keine Bedrohung? Und wenn die Bedrohungsliste lang genug wird - wenn wir das Gefühl haben, zu viele Bälle mit zu wenig Reserven gleichzeitig in der Luft zu halten - dann aktiviert der Körper die Stressreaktion. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol steigen an, die Aufmerksamkeit schärft sich, Energie wird mobilisiert.
Das ist wirklich hilfreich! Diese Energie hilft uns, trotz einer anstrengenden Woche noch den Terminkalender zu koordinieren oder fokussiert genug zu sein, um einen Behandlungsplan für das kranke Haustier zu recherchieren.
Das Problem entsteht erst, wenn diese Stressreaktion sich nie wieder abschaltet:
Wenn der Körper Wochen, Monate, manchmal Jahre nicht mehr zur Ruhe kommt. Und wenn Erholung (wirkliche Erholung, nicht nur endloses Scrollen auf dem Sofa) kaum noch stattfindet.
Dann wird die eigentlich schützende Stressreaktion selbst zur Belastung. Es folgen Schlafprobleme, steigende Erschöpfung und das Gefühl, nie wirklich runterfahren zu können.
Ich erlebe das in meinen MBSR-Kursen immer wieder. Menschen, die sich Zeit für sich nehmen wollen - und es nicht schaffen. Gar nicht, weil es ihnen nicht wichtig wäre.
Sondern weil allein die Frage “Wann habe ich heute eine Stunde Zeit für mich?” einen weiteren Ball in die Luft wirft. Das ist eine zusätzliche Koordinationsaufgabe und löst weitere Schuldgefühle aus, wenn es nicht klappt.
Aufgaben fair zu verteilen, reicht nicht
Es gibt einen Rat für Paare, der gut gemeint ist und - wie ich finde - trotzdem zu kurz greift:
Macht alle Aufgaben in einer Partnerschaft - inklusive Mental Load und Verantwortlichkeiten - sichtbar und verteilt sie fair.
Das ist gut, aber nur ein Anfang.
Denn nicht jede Aufgabe kostet gleich viel. Eine amerikanische Studie (Aviv et al., 2025) zeigte zum Beispiel, dass Väter in den meisten Familien dafür zuständig sind, den Müll rauszubringen - während Mütter mehrheitlich für die mentale Gesundheit der Familie verantwortlich sind. Selbst wenn diese beiden Aufgaben rechnerisch gleich viel Zeit beanspruchen würden: Der Müll, wenn er einmal draußen ist, ist erledigt. Die mentale Gesundheit der Familie hält dich nachts wach.
Quelle: Aviv, E., Waizman, Y., Kim, E. et al. (2025). https://doi.org/10.1007/s00737-024-01490-w
Deshalb glaube ich: Es geht nicht darum, Aufgaben fair zu verteilen, sondern Belastung und Erholung - und das ist kniffliger. Und es ist sowohl ein strukturelles als auch ein sehr persönliches Thema.
Strukturell, weil weiblich sozialisierte Menschen im Durchschnitt mehr Sorgearbeit leisten und gleichzeitig stärker für soziale Konsequenzen verantwortlich gemacht werden. Weil ein Vater, der sein Kind zu einem Geburtstag bringt, von anderen Eltern Anerkennung bekommt - unabhängig davon, wie das Geschenk verpackt ist. Weil eine Mutter selten dieselbe Anerkennung erhält, wenn alles reibungslos klappt, aber schnell das Gefühl hat, kritisch beäugt zu werden, wenn etwas fehlt.
Und persönlich, weil ein Großteil dieser Erwartungen längst in uns selbst wohnt. In meinem Fall in den Gedanken und dem schnelleren Herzschlag vor dem Kühlschrank.
Was hilft - und wo Achtsamkeit wirklich ansetzt
Ich habe mit meinem Mann über die Geburtstagseinladung gesprochen: Schau mal, was hier passiert. Ich bin nicht zuständig, und trotzdem aktiviert mein Körper Stress. Ist das nicht interessant?
Das Private ist eben auch politisch.
Genau das ist der erste Schritt, den ich für wichtig halte: Das Unsichtbare sichtbar machen - in Beziehungen, in Familien, in Teams. Gemeinsam zu erkunden: Wer trägt was? Welche Bälle sind wie schwer? Wer jongliert die Glasbälle, wer die Plastikbälle?
Und vor allem: Wer darf sich wirklich mal erholen von dem ganzen Jonglieren?
Gleiche Freizeit statt gleicher Aufgabenverteilung kann zum Beispiel für Eltern ein guter Maßstab sein. Oder für Geschwister, wenn sie sich die Pflege der Eltern teilen.
Nicht: Wir arbeiten alle gleich viele Stunden.
Sondern: Wir dürfen alle wirklich mal zur Ruhe kommen.
Das klingt einfach, aber ist es oft nicht.
Der zweite Schritt ist: Die gesellschaftlichen Muster im eigenen Kopf aufspüren.
Wenn ich merke, dass mein Herz schneller schlägt, obwohl die Aufgabe gar nicht meine ist, dann halte ich inne. Ohne Selbstkritik, dafür neugierig kann ich mich fragen:
Welche Überzeugung steckt hinter dieser körperlichen Reaktion?
Ist das wirklich mein Wert - oder einer, den ich unbewusst übernommen habe?
Und in meinem Fall:
Wo habe ich gelernt, dass es auf mich zurückfällt, wenn das Geschenk nicht passt?
Achtsamkeit hilft dabei. Nicht, weil sie Stress wegmeditiert, sondern weil sie uns erlaubt, in Stressmomenten innezuhalten und zu fragen:
Was passiert hier gerade - und muss ich das wirklich tragen?
Manchmal lautet die Antwort: Ja, musst du.
Weil die Strukturen sich leider viel langsamer verändern als wir uns das wünschen würden.
Dann ist es um so wichtiger, langfristig für strukturelle Entlastung zu sorgen - oder dafür zu kämpfen (!) - und Erholung immer mitzudenken.
Aber manchmal lautet die Antwort auch: Nein. Dieser Ball ist aus Plastik. Lass ihn fallen.
Wenn dich das Thema beschäftigt:
Schau dir an, wie Erholung in deinem Alltag verteilt ist - in der Familie, am Arbeitsplatz, bei der Pflege der Eltern.
Und falls du merkst, dass dein Körper regelmäßig Alarm schlägt, obwohl dein Verstand sagt „ist doch nicht so schlimm”, ist das eine Einladung, genauer hinzuschauen - welche unbewussten Überzeugungen trägst du zu diesem Thema in dir?
Und bitte, bitte sprich in deinem Umfeld über die Verteilung von Sorgearbeit und Mental Load, denn nur wenn ein breites Bewusstsein dafür entsteht, wird sich langfristig etwas ändern. 🙏🏻 Nicht nur heute, am Equal Care Day, sondern jeden Tag.
Teile gerne diesen Text mit jemandem, der mit dem Thema Mental Load struggelt.
Zum Weiterlesen & Hören
Bücher
Zur Aufteilung von Sorgearbeit in der Parterschaft oder Familie empfehle ich Eve Rodsky:Deutsch: Auch Männer können bügeln - English: Fair Play(Wer - bitte wer - hat den Titel dieses großartigen Buchs so ins Deutsche übersetzt und das Cover gewählt? Mir fehlen die Worte.)
Wenn dir die Sorgearbeit über den Kopf wächst, empfehle ich KC Davis:Deutsch: Kopf über Wasser im Alltagschaos - English: How to Keep House While Drowning - TED Talk
Artikel & Studien:
Molly Dickens, PhD: Maternal Stress Project (englisch) Forscherin und Mutter, zahlreiche Artikel über die wissenschaftlichen Hintergründe von Stress und Mental Load bei Müttern
Deutschlandfunk Kultur: Mental Load – wie gerechte Arbeitsteilung in der Familie gelingt
Statistisches Bundesamt: Neue Zahlen zum Gender Care GapWer leistet in Deutschland wie viel Sorgearbeit und was kostet uns das?
Quelle:
Aviv, E., Waizman, Y., Kim, E. et al. Cognitive household labor: gender disparities and consequences for maternal mental health and wellbeing. Arch Womens Ment Health 28, 5–14 (2025). https://doi.org/10.1007/s00737-024-01490-w
