Kennst du Tage, an denen der innere Antrieb nicht still hält? An denen die Gedanken jede freie Minute für ein Wettrennen nutzen?

Oder Tage, an denen - sobald kein Input mehr kommt - eine innere Unruhe entsteht und du direkt nach Ablenkung suchst? Ob das jetzt das letzte verbliebene Schoko-Osterei ist, Instagram, die Tageszeitung - ganz egal.

Wenn du merkst, dass du die Bremse nicht mehr erwischst oder dich in Ruhemomenten strategisch ablenkst, dann steckst du vermutlich im Autopiloten.

“Autopilot” ist einfach ein schöneres Wort für das ständige Tun und Machen, den Stress, das Hamsterrad, in dem wir uns so oft befinden.

Also legen wir los: Ich habe fünf Ideen für dich, wie du im Alltag aus dem Autopiloten aussteigen kannst.

Nummer eins: Stille zulassen.

Viele Menschen kommen in einen Achtsamkeitskurs, weil sie weniger denken möchten. Gleichzeitig leben wir in einer Zeit, in der Nachdenken an KI ausgelagert wird und in einem Alltag, in dem kaum Leerlauf vorgesehen ist.

Meine Hypothese: Es geht gar nicht darum, weniger zu denken, sondern wieder gesünder zu denken.

Und damit meine ich durchaus kritisches Denken — aber auch, die Gedanken treiben zu lassen.

Stell es dir vor wie unser Verdauungssystem. So wie wir Nahrung verdauen, verdaut unser Gehirn Reize und Erlebnisse. Die Gedanken in Alltagsmomenten treiben (nicht: kreisen) zu lassen, ist für uns Menschen ein ganz normaler Prozess.

Schau mal für dich, was passiert, wenn du am Tag mehr Momente der Stille erlaubst. Momente, in denen du den Gedanken freien Lauf lässt…

Beim Essen keine Zeitung durchblätterst.

Beim Autofahren das Radio ausschaltest.

Beim Spazierengehen keine Musik auf den Ohren hast.

Beim Zugfahren aus dem Fenster schaust.

Vermutlich zeigt sich schnell, ob du in diesem Moment eher angespannt oder entspannt bist. Die Gedanken in ihrer Intensität, Sprunghaftigkeit und Geschwindigkeit sind wie ein Barometer für deinen Zustand - eine wichtige Informationsquelle!

Der Geist denkt von alleine. So lange du nicht eingreifst, macht er einfach sein Ding. Lass ihn machen. (Und erst, wenn sich die Gedanken nur im Kreise drehen, greifst du ein.)

Also: Stille zulassen. In der Stille die Gedanken Gedanken sein lassen. Ohne, dass du dich in sie hineinsteigerst oder dich in den Gedanken verlierst – die Gedanken ziehen lassen, das Gehirn verdauen lassen.

Nummer zwei: Fünf-Finger-Atmen.

Die Fünf-Finger-Atmung kannst du gut zwischendurch machen: Wenn du das Gefühl hast, du rast von einem Termin in den nächsten, bevor du die Zündung im Auto betätigst, usw.

Du brauchst dafür nur deine Hände!

Nimm die Finger einer Hand und fahre sie mit dem Zeigefinger der anderen Hand ganz bewusst entlang (fang außen beim kleinen Finger an) - und jedes Mal, wenn du nach oben fährst, atmest du ein; jedes Mal, wenn du nach unten fährst, atmest du wieder aus. Du fährst alle Finger entlang, bis du am Ende des Daumens angekommen bist.¹

Dann wendest du und fährst - vom Daumen zum kleinen Finger - wieder zurück, sodass du insgesamt zehnmal bewusst ein- und ausgeatmet hast.

Dabei nimmst du nicht nur die Atemzüge bewusst wahr, sondern spürst auch Körperempfindungen - nämlich die Berührung der Finger. Und du schaust möglicherweise auch auf die Hand, nimmst also einen visuellen Reiz wahr.

Und das kann schon ausreichen, um auf die Bremse des Autopilot-Modus zu treten.

(Vielleicht ist das auch eine schöne Übung für Kinder?)

Nummer drei: Eine Linie zeichnen.

Wir konsumieren immer mehr. Vielleicht geht es dir wie mir - spannende Dinge warten an jeder Ecke auf dich, du könntest Tage damit verbringen, Artikel zu lesen, Podcasts zu hören, Reels zu schauen… immer neue Informationen aufzunehmen.

Wie wäre es, wenn du das umdrehst und stattdessen etwas aus dir heraus entstehen lässt?

Damit meine ich nicht, dass du etwas zielgerichtet produzierst - denn dann sind wir schnell wieder beim Autopiloten - sondern, dass du einfach so etwas entstehen lässt, ohne dass du groß darüber nachdenken musst.

Eine einfache Möglichkeit dafür ist, ein Blatt Papier und einen Stift zu nehmen und aus dem Bauch heraus eine Linie zu zeichnen. Dafür kannst du kurz in dich gehen um herauszufinden, was da gerade aufs Papier kommen, was da entstehen möchte.

Und dann lass entstehen, was entstehen will.²

Ohne, dass es ein Bild oder ein Muster sein muss, nur eine Linie jeglicher (Un-)Form und Länge aufs Papier fließen lassen.

Das reicht.

Vielleicht gibt es danach einen Impuls, weiter zu zeichnen, zu kritzeln, oder etwas aufzuschreiben - aber das muss wirklich nicht sein.

Allein dieser kleine Wechsel vom passiven Konsumieren dahin, etwas aus dir heraus entstehen zu lassen, bremst den Autopiloten.

Nummer vier: Sport ohne Intention.

Für viele von euch haben Sport oder andere Formen der Bewegung einen festen Platz im Alltag - die perfekte Gelegenheit, um aus dem Autopiloten auszusteigen!

Denn Achtung: auch Bewegung und Sport können zu einem Hamsterrad werden.

Stattdessen dürfen genau diese Aktivitäten, in denen du sowieso schon mehr im Körper als im Kopf bist, eine Einladung sein, um wirklich anwesend zu sein.

Das bedeutet: ab und zu keine Musik, keinen Podcast, kein Radio dabei zu hören.

Keine Schritte oder Kilometer zu zählen, den Puls oder das Gewicht zu überwachen, innerlich den Trainingsplan abzuhaken oder die Strava-App mitlaufen zu lassen. Das kann alles wertvoll sein, ja; – aber nicht immer.

Mach es einmal anders, durchbrich deine Muster und schau, was passiert.

Wenn du in der Natur unterwegs bist, erlaube dir, die Natur und den Körper zusammenspielen zu lassen. Wenn du im Studio oder auf der Matte bist, erlaube dir, die Umgebung bewusst wahrzunehmen, den Körper zu spüren, die Muskeln, die arbeiten, den Atem, der fließt oder stockt.

Und schon bist du nicht mehr im Autopiloten!

Nummer fünf: Aus dem Fenster schauen.

Bist du gerade in einem Raum? Dann schau dich doch mal um: Wie viele Fenster hat der Raum?

Kannst du aus einem Fenster hinaus sehen?

Dann könntest du dir vorstellen, dass das Fenster ein Guckloch in eine unbekannte Welt ist. Was kannst du entdecken?

Natur?

Den Himmel?

Menschen?

Gebäude, andere Objekte?

Farben, Formen?

Schatten, Licht?

Bewegung, Texturen?

Kannst du Muße und Staunen einladen, bei diesem vielleicht ganz alltäglichen Ausblick?

Wenn du magst, spiele mit dem Blickwinkel: Nimm manche Elemente in den Fokus, während du andere ausblendest. Lass den Blick ganz weit werden oder fokussiert; erkunde Details.

Diese Übung ist nicht nur sehr gut für deine Augen, sondern lädt dich auch dazu ein, mit Perspektive und Wahrnehmung zu spielen - die im Alltag häufig dem Autopiloten unterliegen.

Bonus-Idee:

Schreib einen Brief! Das könnte ein Brief an dich selbst sein oder ein Brief an einen geschätzten Menschen, an eine imaginäre Person oder sogar an das Leben selbst.

Schreib über das, was du gerade erlebst, was dich gerade beschäftigt.

Oder du beschreibst das, was du um dich herum wahrnimmst.

“Da ist ein Baum, die Blätter sind unten hellgrün und oben rötlich grün, und ein schwarzer Vogel flattert durch die Zweige.”

Wichtig: Es geht nicht darum, den Brief abzuschicken! Sondern um den Prozess des Schreibens.

1 Fünf-Finger-Atmen ist eine Technik, die ich beim amerikanischen Forscher Dr. Judson Brewer entdeckt habe.

2 Die Linie ist inspiriert von einer Übung von Hanna Voss und Sohila Barfi, angeleitet auf der MBSR-Verbandskonferenz 2024.

Fünf Ideen, um aus dem Autopiloten auszusteigen