Chronische Schmerzen: Wie Achtsamkeit wirklich hilft
"Bei mir können Sie lernen, sich selbst auszuhalten."
Chronische Schmerzen begleiten Millionen Menschen – und doch fühlen sich viele damit allein. Ich spreche mit Jörg Meibert darüber, wie Achtsamkeit helfen kann, warum "Akzeptanz" oft missverstanden wird und was den speziellen Ansatz von MBPM (Mindfulness-Based Pain Management) auszeichnet.
Über Jörg Meibert
Jörg Meibert ist Dipl. Sozialpädagoge, MBSR- und MBCT-Lehrer, Ausbilder und Supervisor sowie Leiter des Achtsamkeitsinstituts Ruhr. 15 Jahre lang arbeitete er in der Tagesklinik der Kliniken Essen-Mitte, einer Pioniereinrichtung für integrative Medizin mit Schwerpunkt Achtsamkeit, mit chronisch erkrankten Menschen und Schmerzpatient/innen. Von 2022 bis 2025 war er Fachtherapeutische Leitung für Achtsamkeit in der Oberberg Tagesklinik Essen mit dem Schwerpunkt achtsamkeits- und mitgefühlsbasierte Psychotherapie.
Jörg, wie bist du zur Arbeit mit chronischen Schmerzen gekommen?
Ende der 1980er Jahre hatte ich eine Sinnkrise, verbunden mit dem Beruf, den ich damals hatte. Ich habe mir daraufhin viel Wissen im Bereich westlicher und buddhistischer Psychotherapie angeeignet. Dann habe ich von einer Klinik in Essen erfahren, die mit Achtsamkeit arbeitete – das fand ich faszinierend. Ich habe dort 2002 angefangen zu arbeiten und über 15 Jahre Tagesklinik-Gruppen geleitet.
Die Arbeit mit Leid, Schmerz, Depression, Ängsten, schweren Erkrankungen, auch Krebserkrankungen oder lebensbedrohlichen Situationen – die ist zwar anstrengend, aber auch sehr befriedigend. Sie hat Tiefgang. Deswegen habe ich so lange in der Klinik gearbeitet.
Mir begegnen in meiner Arbeit viele Menschen mit chronischen Erkrankungen und chronischen Schmerzen. Aber es vermischt sich oft: Was ist eigentlich ein chronischer Schmerz, was ein akuter?
Diese Unterscheidung ist extrem wichtig. Der akute Schmerz hat eine Warn- und Schutzfunktion. Der Ort im Körper und der Auslöser sind klar und eindeutig, ebenso der Zeitpunkt. Unsere Aufgabe besteht dann darin, uns um den Schmerz beziehungsweise den Auslöser zu kümmern. Dann gesunden wir in der Regel wieder.
Der chronische Schmerz beginnt laut WHO offiziell ab sechs Monaten, andere Quellen sagen auch schon nach drei Monaten. Dann gibt es keinen eindeutig kausalen Zusammenhang mehr. Wenn man den Prozess über Jahre betrachtet, löst sich der Schmerz von der Ursache ab – man spricht dann von einem chronifizierten Schmerz und von einer eigenen Schmerzerkrankung.
Beim chronischen Schmerz fällt die Warn- und Schutzfunktion weitgehend weg.
Ich erkläre das gerne mit einem Beispiel: Wenn ich die Steuererklärung nicht mache, mahnt mich das Finanzamt an – ein sinnvoller Appell. Aber wenn im System ein Fehler passiert und ich auf einmal pro Tag 100 E-Mails bekomme, schaue ich gar nicht mehr rein. Ich klicke alles weg. Und eine E-Mail war vielleicht dabei, die eine wichtige Warnfunktion hatte.
So ist es bei chronischen Schmerzen: Unter den zahlreichen Schmerzsignalen sind vielleicht einzelne wichtige dabei – aber man kann sie nicht mehr herausfiltern, weil die Anzahl bereits bekannter Signale überwiegt.
Wenn ich akute Rückenschmerzen habe, kann ich vielleicht feststellen: Ich habe zu lange gesessen, ich muss mich bewegen. Aber bei chronischen Schmerzen, zum Beispiel bei Fibromyalgie – wo Schmerzen wandern, kommen und gehen – wissen die Menschen nicht mehr: Soll ich mich jetzt bewegen oder habe ich mich zu viel bewegt? Das ist schwer zu differenzieren und birgt ein hohes Potenzial an Verzweiflung.
Du sprichst von Komplexität. Was macht chronische Schmerzen noch so komplex?
Der Schmerz wird zu einem Zusammenspiel aus drei Ebenen: dem körperlichen Schmerz selbst, den Emotionen, die damit einhergehen, und den Gedanken darüber. Beim chronischen Schmerz laufen innerlich komplett andere Prozesse ab als beim akuten Schmerz.
Das macht etwas mit dem psychischen Erleben. Wenn zum Beispiel jemand eine Rheuma-Diagnose bekommt, schweres Rheuma, dann weiß diese Person: Ich habe das bis zum Lebensende. Und die Prognose ist: Es wird schlechter. Das muss verarbeitet werden.
Mit akuten Schmerzen kann jeder irgendwie umgehen – aber dass Schmerzen ewig bleiben, das nagt sehr am Selbstwertgefühl.
Wenn Menschen dann verstärkte Schmerzen haben und man aus therapeutischer Sicht fragt: "Hast du nicht auf dich aufgepasst? Du hättest mehr Selbstfürsorge betreiben sollen" – dann denken die meisten: "Ja, das weiß ich selber." Aber genau da liegt das Problem: Es gibt oft keine klare Antwort darauf, was man hätte anders machen sollen. Und das macht mürbe.
Wirkt sich das auch auf den Alltag aus?
Ja. Man kann am Sozialleben nicht mehr so teilnehmen wie früher. Häufig kommt es zu Fehlzeiten, Arbeitsunfähigkeiten oder ganz praktischen Problemen. Jemandem wird zum Beispiel empfohlen, er soll einen Walking-Kurs machen wegen der Rückenschmerzen. Und dann ist er immer der Letzte, fällt auf und mag dann nicht mehr teilnehmen.
Auch die Kommunikation mit dem Umfeld ist schwierig: Soll man über die Herausforderungen reden als Entlastung? Das halten viele nicht aus. Oder schweigt man dann ganz? Diese beiden Extreme sind nicht hilfreich.
Deswegen sind Gruppen wichtig, wo die Menschen sich austauschen können, gehört werden und nicht sofort einen Kommentar oder einen schlauen Ratschlag bekommen. Da sind MBSR, oder spezieller MBPM, eigentlich hervorragend geeignet.
Inwiefern ist Achtsamkeit ein Ansatz für den Umgang mit dieser Komplexität?
Ein Beispiel: Fast jede Migränepatientin mit chronischer, schwerer Migräne, die ich behandelt habe, wusste zum Beispiel ganz genau, wie viele Tage sie gerade ohne Migräne war.
Das Bewusstsein ist also auch dann mit der Migräne beschäftigt, wenn sie gerade nicht da ist. Und da ist die Angst: Wann kommt es wieder? Gleichzeitig, wenn es einem gut geht, will man das genießen – verständlicherweise!
Meine Hypothese ist: Je mehr diese beiden Pole auseinander gehen, desto schwieriger kann man die unangenehmen Phasen aushalten.
In der Achtsamkeit geht es deshalb eher darum, diesen Kontrast zu mildern: Wenn es schön ist, ist es schön – ohne es übermäßig zu bewerten. Wenn es nicht so schön ist, ist es nicht so schön – ohne in Panik zu verfallen. So kann man den Umgang mit diesen Schwankungen mithilfe der Achtsamkeit normalisieren. Das macht es leichter, auch die schwierigen Phasen zu tragen.
Wer sich mit Achtsamkeit auseinandersetzt, übt, wertfrei anzunehmen, was gerade da ist. Bei Menschen mit chronischen Erkrankungen ist die erste Reaktion da oft: Ich will das ja nicht annehmen! Wie findet man da einen Umgang?
Es ist ein Pendeln zwischen: Mal akzeptiere ich, mal akzeptiere ich nicht.
Ein Arzt, mit dem ich zusammengearbeitet habe, hat gesagt: Man sollte nie die Hoffnung aufgeben, dass es weggeht. Ich unterstütze das. Man sollte immer die positivste Vision haben, die es gibt.
Aber die Frage ist: Wird das zum Ziel, zum Dogma meines Lebens? Dann habe ich ein Problem.
Denn es braucht den Abgleich mit der Realität: Wir Menschen können nicht alles schaffen, und auch die Medizin hat ihre Grenzen. Und dann muss ich mit meiner Situation umgehen.
Wie erreichst du Menschen, die vor diesem Dilemma stehen?
Ich hatte viele Menschen in den Kursen, die gesagt haben, sie können die Schmerzen nicht akzeptieren und sie wollen sie auch nicht akzeptieren. Und das ist in Ordnung. Das ist nicht das Problem.
Häufig wird gesagt, man muss akzeptieren. Jetzt ist die Frage: Wie definiert man Akzeptieren? Bedeutet Akzeptieren, dass ich das positiv finde oder das toleriere?
Oder bedeutet Akzeptieren, dass ich anerkenne, dass die Erkrankung da ist, und auch anerkenne, dass ich das furchtbar finde, dass ich sie nicht haben will?
Und das ist das Wunder der Achtsamkeit. Ich habe dann mit meinen Patient/innen manchmal ein Therapieziel vereinbart. Wenn die mit dem Druck kamen, dass sie nur noch positiv denken müssen, dass sie akzeptieren müssen, sage ich:
Das brauchen Sie bei mir gar nicht zu machen. Bei mir können Sie lernen, sich selbst auszuhalten.
Das ist ein ungewöhnliches Therapieziel.
Ja. Wenn jemand gesund ist, würde die Gegenfrage kommen, ob ich noch alle Tassen im Schrank habe. Wenn jemand chronische Schmerzen hat und ich sage: "Bei mir können Sie lernen, sich selbst auszuhalten", gucken die Patienten auch erst mal komisch und sagen dann im nächsten Satz: "Wenn ich das bei Ihnen lernen kann, dann komme ich."
Weil ich dann lerne, nicht immer weiter vor mir wegzulaufen.
Wenn ich da sein kann, wenn ich mich aushalten kann, ist das ausreichend.
Und wenn wir uns die buddhistische Psychologie dahinter angucken, ist das ein Wirkfaktor, der unterschätzt wird. Wenn ich mit dem Unangenehmen bin und es nicht noch schlimmer mache, wird es irgendwie leichter.
Ich lerne, mit dem Unangenehmen zu sein! Das ist eine Stärke, das ist eine Kraft. Wenn man mit seinem Schmerz dasitzen und damit atmen kann. Das ist sehr stark.
Aber in unserer Gesellschaft gibt es häufig nur: entweder gesund oder krank. Wenn die Krankheit kommt, müssen wir sie bekämpfen. Es ist schwierig zu vermitteln, dass das Leid sich reduziert, wenn man “damit sitzt”.
Hast du ein Beispiel dafür, wie das in der Praxis aussieht?
Wenn Patient/innen ganz starke Schmerzen hatten und wir den Bodyscan gemacht haben, haben die gesagt: "Das ist furchtbar! Und das soll ich jetzt auch noch zu Hause üben? Ich hasse deine Stimme."
Dann habe ich gesagt: “Ja, ihr könnt meine Stimme hassen, das ist in Ordnung."
"Flucht, was das Zeug hält, aber macht die Übung."
Dann stellte sich heraus, dass sie gar nicht so viel geflucht haben. Die Übung war ganz schwer, sie haben sich nicht darauf gefreut, es war auch währenddessen furchtbar – aber sie haben trotzdem besser geschlafen und weniger Schmerzen gehabt.
Wenn man den Fokus weg lenkt von "es darf nicht schmerzen" zu "ich bin mit meinem Schmerz", erleben die Patient/innen, dass sie den Tag meistens besser schaffen.
Das ist kurios und schwer zu vermitteln. Die Teilnehmenden realisieren erst am Ende des Kurses, welche Bedeutung das haben kann.
Das hat auch mit Wahlfreiheit zu tun, oder?
Ja, das stimmt. Wenn ich es schaffe, mit dem Unwohlsein, mit dem chronischen Schmerz zu sitzen oder auch zu liegen – meist ist der Bodyscan sehr hilfreich –, dann kann ich auch entscheiden: Heute mache ich meine Übung nicht. Wenn daraus wieder ein Programm wird, wird es schwierig.
Diese Wahlfreiheit zu haben, ist enorm wichtig für unsere Psyche.
Viele denken, ich bin autonom, wenn der Schmerz nicht da ist. Und das ist genau der Lernprozess: Ich kann autonom sein mit Schmerzen.
Du hast vorhin MBPM (Mindfulness-Based Pain Management) erwähnt. Viele, die hier mitlesen, kennen MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Was genau ist MBPM und was unterscheidet es von MBSR?
Der erste Unterschied ist, dass es im MBPM eine homogene Gruppe gibt – alle Teilnehmenden haben chronische und chronifizierte Schmerzen.
Vidyamala Burch, die Begründerin von MBPM, schlägt auch kürzere Meditationslängen vor: zweimal 15 bis 30 Minuten morgens und abends. . Die Leute können die Aufteilung selber wählen – auch das ist wieder ein Aspekt von Freiheit.
Über Vidyamala Burch
Vidyamala Burch (geb. 1959 in Neuseeland) ist Achtsamkeitslehrerin und Mitbegründerin von Breathworks, einer internationalen Achtsamkeitsorganisation, die in 35 Ländern aktiv ist und über 100.000 Menschen erreicht hat. Mit 16 Jahren erlitt sie eine Wirbelsäulenverletzung, die zu schweren, lebenslangen Folgen führte. Aus ihrer eigenen Erfahrung mit chronischen Schmerzen entwickelte sie das Mindfulness-Based Pain Management (MBPM)-Programm.
Ihr Ansatz wird von der British Pain Society und weltweit von Gesundheitsbehörden anerkannt. Für ihre Arbeit wurde sie 2022 mit dem Order of the British Empire (OBE) ausgezeichnet.
Was macht Vidyamala noch anders?
Sie holt die Teilnehmenden da ab, wo sie mit ihren Schmerzen sind. Wenn jemand sagt: "Ich habe Angst, mich hinzulegen", denkt man, die Person hat Angst, sich hinzulegen. Das stimmt aber nicht immer. Die meisten haben Angst, nicht mehr hochzukommen. Das muss man wissen.
Deswegen zeigt Vidyamala nicht nur, wie man runter ins Liegen kommt, sie schult auch, wie man hochkommt. Für Menschen, die große Einschränkungen haben, hat sich der Kurs manchmal schon allein dafür gelohnt.
Es gibt im MBPM auch bestimmte Schlüsselkonzepte. Vidyamala geht davon aus, dass es ein primäres Leid gibt, das ist der Schmerz. Und dann gibt es sekundäres Leid, das ist der Umgang mit dem Schmerz: Ängste, Zweifel, fehlende Selbstfürsorge.
Kannst du erklären, wie sie das vermittelt?
Sie hat dafür die “Kissenübung” entwickelt. Im Sitzen wird das erste Kissen auf den Schoß gelegt – das steht für den chronischen Schmerz.
Was passiert dann mit der Zeit?
Dann kommen negative Gedanken, ein weiteres Kissen drauf. Dann kommen negative Gefühle, noch ein Kissen drauf. Irgendwann können die Leute nichts mehr sehen hinter dem Kissenberg.
Dann geht es darum: Wie kriege ich jetzt diese Kissen weg? Viele wollen direkt alles wegschmeißen. Dann fragt man: Ist das realistisch? Nein, das “Schmerzkissen” muss wieder zurück.
Und wenn sie daran arbeiten, wie die anderen Kissen wieder wegkommen, aber dieses erste Kissen bleibt, dann geschieht es häufig, dass die Menschen ihre Hände auf das “Schmerzkissen” legen. Es manchmal sogar ein bisschen streicheln.
Man merkt: Die Beziehung zu dem Kissen hat sich verändert. Und dann wissen die Menschen auch, woran sie arbeiten können: An dem Schmerz können sie nicht arbeiten, aber an den anderen leidbringenden Aspekten können sie etwas tun.
Und was auch ganz wichtig ist: Bei chronischem Schmerz hilft Humor. Man muss gar nicht für Humor sorgen, der kommt einfach. Wir haben so viel gelacht. Das gibt es im Stressbewältigungskurs nicht. Aber im MBPM-Kurs, wenn man nur mit Schmerzpatient/innen arbeitet, gibt es manchmal explosionsartige Lacher.
Gibt es noch andere Schlüsselkonzepte?
Ja, ein extrem wichtiges: Boom and Bust – Aufschwung und Abschwung.
Wenn wir einen tiefen Abschwung (Bust) haben, ist das meist eine schwierige Phase, z.B., Arbeitsunfähigkeit, vielleicht auch eine Krankenhausbehandlung – man ist aus dem Alltag rausgeworfen und kann vieles nicht mehr machen. Bei Stress kennt man das auch: eine schlechte Phase, die dann wieder aufhört.
Aber beim chronischen Schmerz hört der Schmerz nicht auf. Das macht einen entscheidenden Unterschied.
Dann wird es besser, durch Regeneration, Medikation und vielleicht auch durch Meditation, und dann kommt der Aufschwung (Boom). Dann fangen die meisten chronischen Schmerzpatient/innen an, eine bestimmte Dynamik zu entwickeln: Es ist jetzt besser, dann kann ich jetzt alles aufholen, alles nachholen. Damit sie das schaffen, lassen sie die Achtsamkeitsübungen weg, um noch effektiver zu werden. Aus einem Schuldgefühl heraus, weil sie davor ausgefallen sind.
Dieser Boom ist gefährlich, weil da auch noch positive, entzündungshemmende Hormone ausgeschüttet werden. Dann denkt man: Jetzt ist ja wieder alles gut. Die Menschen gehen über ihre Grenzen, kriegen die Grenzen gar nicht mehr mit. Und dann kracht das System wieder zusammen.
Wenn ich das mit Patienten bespreche, sagen sie: "Ja, das ist mein Leben. Immer will ich mit Schuldgefühlen alles aufholen." Und das ist nicht möglich.
Daraus hat Vidyamala den Satz kreiert: "Make a break before you need a break." Also eine Pause zu machen, bevor es zu spät ist.
Damit sind wir wieder beim Thema vom Anfang: Dem Körper kann man da nicht mehr so ganz vertrauen, man muss dann eher dem Wecker vertrauen, den man sich zum Beispiel für eine Pause stellt, in einem Rhythmus, den man sich selbst erarbeitet hat.
Wenn jemand chronische Schmerzen hat und noch keinen Achtsamkeitskurs besucht hat, was würdest du raten?
Es gibt allgemeine Achtsamkeitsangebote wie MBSR und spezialisierte Angebote wie MBPM, die aber noch nicht so weit verbreitet sind. Wenn ich in dieser Zwickmühle wäre, würde ich den Kurs nehmen, der verfügbar ist, auch wenn ich dort vielleicht nicht hundertprozentig zu Hause bin.
Ein MBSR-Kurs ist da sehr gut, um einen Einstieg zu finden.
Kurze Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel über Apps – unter sieben Minuten – sind auch gut, weil da noch Entspannung möglich ist. Längere Übungen sollten dann schon 20 bis 30 Minuten dauern, denn nur durch das längere Üben kann man den Mechanismus aufweichen, dass die Beschäftigung mit sich selbst den Schmerz zunächst verstärkt.
Wenn du Menschen mit chronischen Schmerzen noch etwas Persönliches mitgeben würdest – was wäre das?
Was mir persönlich immer sehr geholfen hat: Ich habe mir irgendwann mal versprochen, ich stehe einmal mehr auf, als ich hinfalle. Das hat mir immer wieder Kraft gegeben, weil dann Hinfallen nicht schlimm ist. Wichtig ist, dass ich den Mut habe, wieder aufzustehen.
Und was ich den Menschen wünschen würde: Dass sie den Humor nicht verlieren.
Das kann sich jetzt wie eine Plattitüde anhören. Aber der Nachteil von Schmerzen ist, dass man empfindlicher wird. Der Vorteil von Schmerzen ist, dass man empfindlicher wird.
Wenn man unter dieser Empfindlichkeit nicht leidet, sondern da eine Qualität draus macht – spüren können, Sachen erfassen können –, dann kann da auch eine gewisse Tiefe entstehen.
Bei manchen entsteht eine ganz tiefe Weisheit, wenn sie lernen, mit dem Schmerz umzugehen und auch Mitgefühl mit anderen zu entwickeln, ohne zu belehren. Das wünsche ich jedem: die Weisheit des Lebens zu stärken und auch andere teilhaben zu lassen.
Und vielleicht als Letztes: Es gibt mehr als fünf Millionen Menschen in Deutschland, die unter chronischen Schmerzen leiden, und niemand ist damit alleine. Es ist keine persönliche Schuld. Menschen werden krank, andere haben andere Schicksale. Ich wünsche allen, dass sie lernen, mit dieser Art von Schicksal gut umzugehen.
Vielen Dank für das Gespräch, Jörg!
👤 Jörg Meibert bietet regelmäßig MBPM-Kurse sowie Einzelbegleitungen am Achtsamkeitsinstitut Ruhr an.
🔎 Finde MBPM-Lehrende (online und vor Ort) über das Achtsamkeitsinstitut Ruhr (links auf “MBPM” klicken).
📖 Zum Weiterlesen: Vidyamala Burch & Danny Penman: Schmerzfrei durch Achtsamkeit. Rowohlt Taschenbuch.
📺 Zum Anschauen: Rick Hanson interviewt Vidyamala Burch zum achtsamen Umgang mit Krankheit und Schmerzen
