Achtsamkeit, wenn du nicht wieder einschlafen kannst
Keine Lust zu Lesen? Hier lese ich dir den Artikel vor:
Einmal als Kind haben meine Eltern mir hoch und heilig versprochen, mich an Silvester um Mitternacht zu wecken, damit ich das Feuerwerk ansehen kann.
Am nächsten Morgen bin ich aufgewacht und - sie hatten mich vergessen!
Meine Eltern verstanden meine Entrüstung nicht, denn sie hatten mich angeblich geweckt. Nach dem Feuerwerk war ich direkt wieder eingeschlafen. Leider konnte ich mich morgens an keine Sekunde erinnern - und kann es bis heute nicht.
Das war meine erste Erfahrung damit, dass das Gehirn nachts anscheinend anders funktioniert als tagsüber.
Schlafforscher:innen gehen davon aus, dass die meisten Menschen jede Nacht 20 bis 30 Mal (!) kurz aufwachen, zum Beispiel, um die Position zu wechseln. Doch nur selten können wir uns am nächsten Morgen daran erinnern.
Außer… wenn wir nicht mehr einschlafen können.
Henri de Toulouse-Lautrec, 1896 - Collapsed on the Bed
Es ist 4:32 Uhr. Schnarchen dringt an dein Ohr, das Licht der Straßenlaterne kitzelt deine Netzhaut und die Blase drückt unangenehm. Du schleichst dich auf die Toilette, leise, um bloß niemanden zu wecken und stößt dir auf dem Rückweg den kleinen Zeh am Bettrahmen an. Autsch! Innerlich fluchend versuchst du, wieder eine bequeme Position im Bett zu finden.
Und dann… liegst du da. Die Ohrstöpsel sitzen fest, der Vorhang ist zugezogen, die Blase ist leer - aber du findest nicht mehr in den Schlaf.
Obwohl du ihn so dringend bräuchtest.
Der nächste Tag wird schon anstrengend genug. Und aus der Woche schleppst du sowieso ein Schlafdefizit mit dir herum.
Das Gedankenkarussell nimmt Fahrt auf.
Und dir wird klar, warum Schlaf und Stress zusammenhängen.
Du verfluchst jeden, der dir geraten hat, deinen Stress zu reduzieren, um nachts besser zu schlafen.
Und alle, die dir empfohlen haben, deinen Schlaf zu verbessern, um tagsüber weniger gestresst zu sein.
Quelle unbekannt
Guter Schlaf ist wichtig, keine Frage - auch in der zweiten Nachthälfte. Dann unterstützt er zum Beispiel die Emotionsregulation am Tag, unser Immunsystem und gesundes Altern. (Warum du dich trotzdem nicht verrückt machen solltest, liest du am Ende).
Gleichzeitig ist es normal, in der zweiten Nachthälfte häufiger aufzuwachen, ungefähr zwischen 3:00 und 5:00 Uhr morgens. Dann schlafen wir weniger tief und haben oft nicht mehr genug Schlafdruck, um zurück ins Träumeland zu finden.
Also… woran liegt es, dass wir manchmal trotzdem wieder einschlafen können, als wäre nichts gewesen - und manchmal nicht?
Und was können wir tun, um wieder in den Schlaf zu finden?
Liegende Figur auf einem Bett, ca. 1550-1295 B.C.
Wenn Gedanken dich vom Schlafen abhalten
Manchmal sind die äußeren Umstände ein erstes Hindernis: Es ist zu kalt oder zu heiß, laute Geräusche halten dich wach oder körperliche Schmerzen verhindern das Weiterschlafen.
Aus solchen Momenten kann ein Bewertungsmuster entstehen, zum Beispiel:
„Wenn es schon hell wird und die Vögel zwitschern, kann ich nicht wieder einschlafen.“
„Wenn mein:e Partner:in weiter so schnarcht, werde ich die ganze Nacht kein Auge zu tun“.
Diese Bewertungsmuster sind oft eine Verallgemeinerung und wenig nuanciert; manchmal sind sie schlichtweg falsch. Vor allem, weil wir nachts weniger klar denken als tagsüber.
Schon eine gegensätzliche Erfahrung — achtsam wahrgenommen — kann ausreichen, um solch ein Muster zu brechen.
Ein Beispiel aus meinem Leben:
Ich habe mir angewöhnt, mittags einen Power Nap zu machen, vor allem, wenn ich abends unterrichte.
Da ich mitten aus dem Tagestrubel komme, habe ich vor dem Nickerchen manchmal ganz deutlich meinen Herzschlag gespürt — was mich wiederum vom Einschlafen abgehalten hat.
Daraus entstand das Bewertungsmuster:
„Wenn mein Herz so laut pocht, kann ich nicht einschlafen.“
Sobald ich das Muster als solches bemerkt hatte, konnte ich es von seinem Absolutismus befreien, hin zu:
„Ich habe die Vermutung, dass ich mit pochendem Herzen nicht einschlafen kann… mal sehen, was wirklich passiert.“
Und einmal war ich dann so müde, dass ich tatsächlich trotz laut klopfendem Herzen eingeschlafen bin. Das Bewertungsmuster hat damit ein Update bekommen:
“Erfahrungsgemäß kann ich mit pochendem Herzen auch einschlafen.”
Was ich seitdem auch tue.
Ein weiteres Beispiel, das ich gerne in den MBSR-Kursen bespreche:
„Wenn ich heute Nacht schlecht schlafe, ist der nächste Tag im Eimer, weil ich so müde bin.“
Auch hier ist der Absolutismus selten angebracht. Als Mutter mit viel Schlafmangel-Erfahrung erlaube ich mir dazu eine qualifizierte Aussage. 😄
Ich erinnere mich an Tage, an denen ich trotz weniger Schlaf fitter als sonst war.
An andere Tage, die ich problemlos mit einem Mittagsschlaf retten konnte.
Und ich erinnere die Aussage einer Schlafforscherin, dass wir in der Regel deutlich mehr schlafen, als wir morgens erinnern.
Also: Selbst wenn sich eine Nacht nach „ich habe kein Auge zugetan“ anfühlt, habe ich vermutlich zumindest ausreichend geschlafen.
Hilfreichere Bewertungsmuster wären zum Beispiel:
„Meine Gedanken über meinen Schlaf beeinflussen auch, wie ich mich am nächsten Tag fühle.“
„Wenn ich schlecht geschlafen habe, darf ich am nächsten Tag besonders gut für mich sorgen z.B. mit einem Mittagsschlaf oder einer früheren Schlafenszeit.“
„Alle Menschen schlafen mal schlecht und mein Körper holt sich zumindest den Schlaf, den er zum Überleben braucht.“
Du kannst auch Bewertungsmuster über nächtliches Grübeln lockern. Vielleicht halten dich Gedanken wach an das, was du heute nicht geschafft hast, an den blöden Kommentar der Kollegin oder das aktuelle Familiendrama.
Wenn du einmal trotzdem einschläfst — zum Beispiel weil du eine Achtsamkeitstechnik angewandt hast — ist das Bewertungsmuster „wenn ich ins Grübeln komme, kann ich nicht einschlafen“ faktisch gebrochen.
Wichtig: Es geht nicht darum, sich etwas einzureden, was nicht stimmt. Achtsamkeit in Momenten der Schlaflosigkeit bedeutet, innezuhalten, klar zu sehen, was gerade los ist und einen Raum der Möglichkeiten zu schaffen, anstatt dich mit dem ersten Gedankenmuster zu identifizieren, das der Geist dir anbietet.
Konkrete Werkzeuge für schlaflose Momente
Jetzt denkst du dir vielleicht: Wunderbar, das leuchtet mir ein, aber wenn ich nachts wach liege, brauche ich ganz konkrete Werkzeuge, weil der Strudel der Gefühle und Gedanken mich schneller in den Abgrund reißt, als ich Achtsamke… überhaupt sagen kann.
Quelle unbekannt
Um nachts mit stressverschärfenden Gedanken umzugehen, gibt es zahlreiche Methoden und Kniffe - viel zu viele, um sie alle hier aufzulisten.
Manche stellen sich ein Stop-Schild vor, schicken die Gedanken auf Wolken ins Nirgendwo oder erinnern sich an den letzten Urlaub. Auch Tipps wie „Schäfchen zählen“ oder „ein Wort mit jedem Anfangsbuchstaben des Alphabets finden”, können helfen. Podcasts, Hörbücher und Traumreisen sind nicht umsonst so beliebt, sie helfen vielen Menschen beim Einschlafen. Ein Tagebucheintrag mit allem, was dich beschäftigt, kann die Gedanken schon sortieren, bevor du ins Bett gehst.
Was alle diese Methoden gemeinsam haben, ist, dass sie stressverschärfende Gedanken unterbrechen, damit wir gut wieder einschlafen können.
Aus der Achtsamkeitsperspektive empfehle ich dir, moderat stressverschärfende Gedanken (z.B. an die To-Do Liste) im Bett durch einen Fokus auf den Körper in den Hintergrund treten zu lassen. Dafür kannst du bei den Füßen beginnend die Aufmerksamkeit durch alle Körperteile fließen lassen. Auch die Kontaktpunkte zur Unterlage können ein hilfreicher körperlicher Anker sein. Am besten übst du das zuvor tagsüber, zum Beispiel mit einer Anleitung.
Alternativ kannst du die Aufmerksamkeit auf angenehme Sinneseindrücke lenken, zum Beispiel die Wärme der Decke, die kühle Luft oder die Textur der Bettwäsche auf der Haut.
Auch die Arbeit mit inneren Anteilen finde ich hier sehr hilfreich - wenn die innere Kritikerin oder das Wutmonster tagsüber erstmal identifiziert und umsorgt sind, lassen sie dich nachts leichter wieder in den Schlaf sinken.
Für stark vereinnahmende Gedanken, die wiederkehrend auftreten und mit überwältigenden Gefühlen wie Wut oder Panik einhergehen, ist es nötig, das darunter liegende Thema (und Muster) bei Tageslicht anzuschauen und sich Strategien für die Nacht zurechtzulegen - am besten gemeinsam mit einem geschulten Gegenüber.
Schlaf geschieht nicht im Vakuum
Es gibt das Narrativ, dass Schlaf ein individuelles Problem ist:
Du bist Schuld, wenn du schlecht schläfst, weil du abends zu lange am Handy warst.
Du bist Schuld, wenn du keine ordentliche „Schlafhygiene“ pflegst.
Du bist Schuld, wenn du dir einfach „viel zu viele“ Gedanken machst.
Das ist zu kurz gegriffen.
Schlaf existiert in einem Bio-Psycho-Sozialen Raum.
Das heißt, unsere Biologie (u.a. Genetik, Erkrankungen, Lebensphase - z.B. Perimenopause, Schwangerschaft, Stillzeit), unsere Psyche (z.B. Stress, mentale Gesundheit, erlernte Gedankenmuster, Neurodivergenz) und unser Umfeld (z.B. Konflikte, unsichere Lebensumstände, Kultur, Arbeitsbelastung, Schlafumgebung, Familiensituation) beeinflussen Schlaf.
Und nur einen Teil davon haben wir in der Hand - so schwer es auch sein kann, sich das in einem individualistischen (kapitalistischen, patriarchalen, etc.) Zeitalter einzugestehen.
Wenn du also nachts wach liegst, weil du dir Gedanken um dein dementes Elternteil machst, dich Geldsorgen einholen, ein Konflikt am Arbeitsplatz dich plagt, dein Baby dich zum drölftaustendstenmal geweckt hat oder eine chronische Krankheit dir den Schlaf raubt: Sei milde mit dir.
Sorge für dich - innerlich und äußerlich.
Und möglicherweise ersetzt du die Selbstvorwürfe und das Katastrophisieren durch eine Wärmflasche oder einen kühlen Lappen, eine Handmassage oder einen Blick in die Sterne.
Vielleicht bleibt der Moment weiterhin unerträglich, aber immerhin reibst du kein Salz mehr in die Wunde.
Auch unausgeschlafen darfst du den Konflikt bei der Arbeit ansprechen, Sorgearbeit für Kinder und pflegebedürftige Angehörige fair aufteilen, dir Zeit für Stressbewältigung erlauben bzw. erkämpfen, dir medizinische und psychotherapeutische Unterstützung holen, deinen Werten treu bleiben und dir tagsüber Stille erlauben.
Dann kommt der bessere Schlaf manchmal ganz von alleine zurück.
Disclaimer: Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung - anhaltende Schlafprobleme solltest du immer professionell abklären lassen. Die erste Anlaufstelle ist in der Regel deine Hausarztpraxis.
Alle Worte, Satzzeichen (und Fehler) sind meine eigenen, für diesen Text wurde keine KI genutzt.
Zum Weiterlesen & Weiterhören:
📯 Eine etwas andere Dankbarkeitsübung, wunderbar, wenn du nachts eh schon wach liegst
📻 Deutschlandfunk Nova mit Dr. Christine Blume: Über Depressionen und Schlaf
📻 Deutschlandfunk Nova mit Dr. Christine Blume: Über Stress und Schlaf
📺 Ideen für eine Abendroutine (mit und ohne ADHS)
